05月29 七種飲食習(xí)慣，大腦老得慢

隨著身體機(jī)能衰退，老人腦力也逐漸變慢。近日，美國(guó)《讀者文摘》雜志刊文指出，老人堅(jiān)持7種飲食習(xí)慣，可延緩認(rèn)知功能衰退。

1.控制熱量?？刂茻崃繑z入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開(kāi)始，或者改用小一號(hào)盤(pán)子，給大腦一個(gè)暗示：沒(méi)少吃。

2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4.烹調(diào)肉類(lèi)先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類(lèi)及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類(lèi)食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門(mén)對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚(yú)或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過(guò)蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚(yú)。生活在深海水域的魚(yú)類(lèi)為了御寒，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚(yú)，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

6.常吃堅(jiān)果和雜糧。五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進(jìn)大腦健康。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究顯示，攝入雜糧和堅(jiān)果過(guò)少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃，其中含有抗氧化物質(zhì)，能減輕阿爾茨海默病。不過(guò)需要注意，堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過(guò)多易脂肪超標(biāo)。

7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。