05月08 平衡生活，無(wú)需“恐糖”

不少人下意識(shí)地將糖尿病與糖聯(lián)系在一起，認(rèn)為是“吃糖造成的糖尿病”。雖然都有個(gè)“糖”字，其實(shí)糖尿病是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)出了問(wèn)題，是一個(gè)“不良生活方式”所導(dǎo)致的疾病。

因而，預(yù)防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡(jiǎn)單以“吃糖“和”不吃糖“來(lái)解決。在此，權(quán)威專(zhuān)家跟大家聊聊糖以及相關(guān)正確的生活方式。

糖尿病高發(fā)，全民進(jìn)入“恐糖”時(shí)代

根據(jù)中國(guó)調(diào)查數(shù)據(jù)，2002年成人糖尿病患病率約為2.6%，2013年增長(zhǎng)為10.9%。2016年，約9千萬(wàn)中國(guó)人患糖尿病。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心(CDC)周脈耕等通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)：我國(guó)中青年(15-49歲)糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢(shì)較為明顯。

其實(shí)，人體內(nèi)有一套血糖的控制系統(tǒng)。食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后被分解成葡萄糖，它們進(jìn)入血液后成為血糖，升高的血糖會(huì)刺激胰島β細(xì)胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果“控糖系統(tǒng)”出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。

由此看來(lái)，糖尿病雖然表現(xiàn)在“血糖“上，但實(shí)際上是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)發(fā)生了問(wèn)題，并不是簡(jiǎn)單”吃糖”或“不吃糖“可以解決的。導(dǎo)致糖尿病高發(fā)的主要因素是日常不良生活方式 ：過(guò)量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運(yùn)動(dòng)量不足等不良生活和飲食習(xí)慣，經(jīng)過(guò)日積月累，導(dǎo)致了體內(nèi)代謝異常，引起糖尿病。

均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預(yù)防糖尿病的“大招”。

恐糖，令人陷入兩難之境

不少年輕人“談糖色變”，“恐糖”情緒不斷蔓延，甚至達(dá)到“戒糖”的地步。真所謂過(guò)猶不及。其實(shí)，甜食是人類(lèi)本初想要追尋的味道。

專(zhuān)家指出：

吃甜食時(shí)，會(huì)激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，并刺激神經(jīng)末梢，讓人感到興奮，進(jìn)而產(chǎn)生渴望;

當(dāng)能量供給受限時(shí)，糖能快速令人體恢復(fù)體力，維持血糖穩(wěn)定;

適當(dāng)?shù)奶菙z取，可以節(jié)約蛋白質(zhì)，避免脂肪大量分解產(chǎn)生的酮堆積和酮中毒。

此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑郁藥等同。

正因?yàn)樘菐?lái)的這些快樂(lè)，令人在情感和理智間難以取舍。不快樂(lè)地割舍糖?內(nèi)疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?

過(guò)分恐糖，不如科學(xué)控糖

找到“理智”與“情感”的平衡點(diǎn)，科學(xué)控糖，理性享用甜食，才是應(yīng)該倡導(dǎo)的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時(shí)，輕松擺脫“負(fù)罪感”。

查明白：糖攝入指標(biāo)

控糖第一步，即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖， 而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過(guò)程中額外添加的糖。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克。50克糖，帶來(lái)一天的甜蜜小確幸，你了解了嗎?

看清楚：食品含糖量

想要避免糖和熱量攝入過(guò)多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國(guó)法規(guī)要求，幾乎所有食品包裝上都標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營(yíng)養(yǎng)素占每日參考量的百分比。一般營(yíng)養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計(jì)算攝入的能量和含糖量。

慧選擇：低糖、小包裝

忍不住甜食的吸引?還是想過(guò)過(guò)癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇?，F(xiàn)在很多商家都推出了低糖的餅干、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產(chǎn)品，這些是可以過(guò)過(guò)癮的好選擇。如果一時(shí)找不到小包裝，還有一個(gè)秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會(huì)一次吃得過(guò)多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊徑：無(wú)糖也很甜

想要科學(xué)控糖，選擇甜味劑來(lái)代替糖的無(wú)糖產(chǎn)品值得你種草。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產(chǎn)生熱量，是健康甜食的好搭檔。這類(lèi)的食物目前市面上也很常見(jiàn)，比如無(wú)糖汽水、無(wú)糖酸奶等。我國(guó)目前有20多種甜味劑獲批使用，只要是按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)合理使用，大家可以吃得放心。

除了“控糖”，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)等。

糖尿病是一種受后天生活和飲食習(xí)慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預(yù)防工作就可減少患上糖尿病的幾率。

而對(duì)于已經(jīng)患上糖尿病的患者，也需謹(jǐn)聽(tīng)醫(yī)囑去改變自己的生活方式。諸如每日進(jìn)行一些“微汗”量級(jí)的運(yùn)動(dòng);改變飲食結(jié)構(gòu)，減少易升高血糖、血脂的食物;調(diào)整每天的作息等。

健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來(lái)的不便，享受更快樂(lè)的生活。

（受訪專(zhuān)家：吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部委員會(huì)委員劉明）