04月01 這些食物是天然的“消炎藥”,您吃對了嗎？

日前，美國哈佛大學一項研究頗有新意，研究人員從食物、營養(yǎng)素與人體內(nèi)炎癥相關(guān)性這樣的角度，來探索吃不同的食物影響體內(nèi)炎癥狀況，從而與心血管病、冠心病、中風風險的影響相關(guān)性進行研究。研究者根據(jù)不同食物與體內(nèi)炎癥相關(guān)性進行評分、評估各種食物的致炎作用，評估出抗炎食物與促炎食物。

該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加38%、46%、28%。

抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大

炎癥是動脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響，會引發(fā)心腦血管病發(fā)病風險。哈佛大學這項研究表明，通過對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實際上是日常飲食的一種健康模式。

近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時多吃魚、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風險，以及降低26%再住院的風險，并且，在對心?；颊唠S訪期間，多吃魚、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。

原因何在？研究認為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實例。

體內(nèi)炎癥是導致多種慢性病的危險因素

認識飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點太重要了。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風險增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風險有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……

所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風險可能會比別人大！

如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進人體炎癥的食物及營養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營養(yǎng)素，那么，就會控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠離或減少慢性病有益。

抗炎和促炎的食物分別有哪些？

先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。

促炎食物主要有精細糧、紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、含糖飲料等?？偟膩碚f就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：

減少含飽和脂肪多的食物；

減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；

減少含ω-6脂肪酸高的食物；

減少含糖食物及飲料；

減少紅肉尤其是加工紅肉；

減少細糧；

減少被污染的食物；

減少高鹽食物。

在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。

抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。

總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：

1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。

2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。

3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。

4.喝茶、喝咖啡。

5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。

6.一些有抗炎、抗氧化的補充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。

那么，您吃對了嗎？（文/戴光強）