別吃太飽

熱量攝入與長壽之間的聯(lián)系一直受到關(guān)注。美國圣路易斯華盛頓大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的動(dòng)物研究表明，將正常的熱量攝入量減少10%至50%能延長壽命。美國路易斯安那州立大學(xué)的生物醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，攝入的熱量低與壽命延長和患病的可能性小之間存在著聯(lián)系。關(guān)鍵在于，限制熱量攝入有助于減輕體重和腹部脂肪，這兩者都與壽命短有關(guān)。

多吃堅(jiān)果

堅(jiān)果堪稱是座營養(yǎng)寶庫。它富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。更重要的是，堅(jiān)果還是多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，如銅、鎂、鉀、葉酸、煙酸和維生素B6。西班牙羅維拉-維威爾吉利大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃85克堅(jiān)果的人早亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了39%。相似的，意大利卡塔尼亞大學(xué)也發(fā)現(xiàn)，每天食用28克堅(jiān)果能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

嘗嘗姜黃

當(dāng)談及抗衰老策略時(shí)，姜黃是一種非常棒的選擇。這是因?yàn)檫@種香料含有一種強(qiáng)效的生物活性化合物——姜黃素。美國加州大學(xué)舊金山分校的口腔醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，由于姜黃具有抗氧化和抗炎特性，因此它被認(rèn)為有助于維持大腦、心臟和肺的功能，以及預(yù)防癌癥和與年齡老化相關(guān)的疾病。海南醫(yī)學(xué)院的藥理學(xué)家研究證實(shí)，姜黃素有助于預(yù)防心血管疾病、糖尿病、炎癥性疾病、神經(jīng)退行性疾病和其他疾病。

多吃果蔬、豆類

食用各種各樣的植物性食物，如果蔬、植物種子、全谷物和豆類，可以降低患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)長壽。荷蘭瓦赫寧根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，富含植物性食物的飲食不僅能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，還能降低患癌癥、代謝綜合征、心臟病、抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)和防止大腦功能衰退。這些效應(yīng)要?dú)w因于植物性食物所含有的營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿卜素、葉酸和維生素C。

多運(yùn)動(dòng)

保持身體處于活躍狀態(tài)能延長壽命。中國臺(tái)灣中山醫(yī)學(xué)大學(xué)的社區(qū)醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天只需鍛煉15分鐘就能獲得健康益處，包括延長3年的壽命。

此外，每天如果能再多運(yùn)動(dòng)15分鐘，早亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低4%。法國里昂大學(xué)也發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度鍛煉的人早亡的可能性降低了28%。超過這個(gè)鍛煉量的人早亡的可能性降低了35%。

避免長期焦慮

焦慮和壓力會(huì)顯著縮短壽命。荷蘭蒂爾堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，忍受壓力和焦慮的中年女性死于心臟病、中風(fēng)或肺癌的可能性高出了2倍。相似的，荷蘭阿姆斯特丹自由大學(xué)也發(fā)現(xiàn)，焦慮或壓力大的中年男性早亡的可能性比精神放松的同齡人高出了3倍。

如果你感覺壓力大，微笑和樂觀是解決方案的兩個(gè)關(guān)鍵組成部分。美國杜克大學(xué)的行為科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，歡笑和積極的人生觀能減輕壓力和延長壽命。

不吸煙

德國癌癥研究中心發(fā)現(xiàn)，吸煙與早亡和患上多種疾病密切相關(guān)。從總體上來看，吸煙的人會(huì)失去多達(dá)10年的壽命，他們?cè)缤龅目赡苄允悄切牟晃鼰煹娜说?倍。美國杜克大學(xué)發(fā)現(xiàn)，在35歲之前戒煙的人能將他們的壽命延長8.5年，即使是在60多歲時(shí)戒煙也能將壽命延長3.7年。

給自己找樂子

感覺快樂能顯著延長壽命。倫敦大學(xué)學(xué)院發(fā)現(xiàn)，在為期5年的研究期內(nèi)，快樂的老年人早亡率減少了3.7%。他們對(duì)35項(xiàng)研究進(jìn)行的綜述顯示，從總體上來看，快樂的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比不快樂的人要低18%。

培養(yǎng)社交圈

美國哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)現(xiàn)，保持健康的社交網(wǎng)絡(luò)能將生存幾率提高50%。事實(shí)上，僅僅與3個(gè)人保持密切聯(lián)系就能將早亡風(fēng)險(xiǎn)減半。美國猶他大學(xué)發(fā)現(xiàn)，擁有健康的社交網(wǎng)絡(luò)能對(duì)心臟、大腦、激素和免疫功能產(chǎn)生積極的影響，從而降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

責(zé)任心強(qiáng)

責(zé)任心是指一個(gè)人自律、干事效率高和有條不紊。美國加州大學(xué)河濱分校的心理學(xué)家對(duì)1500名男孩和女孩追蹤至老年，結(jié)果顯示，堅(jiān)持不懈、條理性強(qiáng)和紀(jì)律嚴(yán)明的孩子長壽的可能性比責(zé)任心欠缺的同齡人高出了11%。此外，責(zé)任心強(qiáng)的人也不太可能患上高血壓、精神病、糖尿病、心臟病和關(guān)節(jié)病。這可能是因?yàn)樗麄儾辉敢饷半U(xiǎn)或?qū)毫ψ龀鲐?fù)面反應(yīng)。

適量喝咖啡或茶

適量飲用咖啡和茶都能降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。例如，美國明尼蘇達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，存在于綠茶中的多酚和兒茶素能降低患癌癥、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。相似的，芬蘭赫爾辛基大學(xué)也發(fā)現(xiàn)，飲用咖啡能降低患2型糖尿病、心臟病、某些癌癥、阿爾茨海默病和帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)成良好的睡眠模式

睡眠對(duì)于調(diào)節(jié)細(xì)胞功能和幫助身體愈合至關(guān)重要。巴西圣保羅大學(xué)的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠模式與長壽有關(guān)，如每天在同一時(shí)間入睡和起床。睡眠的持續(xù)時(shí)間也是一個(gè)影響因素，太多或太少都有害。英國華威大學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7個(gè)小時(shí)會(huì)將早亡風(fēng)險(xiǎn)升高12%，而多于9個(gè)小時(shí)會(huì)使壽命縮短38%。

文/王海洋