飲食有質(zhì)量，為心臟筑牢防線

• 優(yōu)選肉類：豬肉、牛肉、羊肉等紅肉飽和脂肪酸含量高，長期過量食用會升高“壞膽固醇”，促使動脈粥樣硬化斑塊形成，增加心臟驟停風險。肉類雖能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但要控制總量，每天不超過120 – 200克。選擇順序為魚肉優(yōu)先，其次是禽類，最后才是紅肉。
• 常飲牛奶：不少人因乳糖不耐受或不喜歡奶味而遠離牛奶，但牛奶富含鈣以及促進鈣吸收的維生素D等因子，有助于降低心血管疾病風險。建議每天攝入300 – 500克奶及其制品，比如早餐喝牛奶，午飯加酸奶。不喜歡牛奶味道的人，可選擇鹽糖含量低的調(diào)味奶制品。
• 主食搭配：精米白面在加工中丟失了大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，長期以精米白面為主食不利于血糖控制，會增加心血管疾病風險?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天攝入200 – 300克谷類，其中全谷物和雜豆達到50 – 150克。不妨早餐選擇燕麥粥或小米粥，午餐、晚餐用糙米飯、雜豆飯?zhí)娲酌罪埡兔鏃l。
• 控鹽控糖：高鹽飲食易升高血壓，加重心臟負擔；高糖飲食可能引發(fā)肥胖、胰島素抵抗等代謝問題，間接損害心臟。因此，每日鹽攝入量應控制在5克以內(nèi)，糖攝入量不超過25克，少吃甜飲料、餅干等高鹽高糖食物。
• 每日吃蛋：雞蛋營養(yǎng)豐富，但很多人擔心其膽固醇含量高。實際上，人體合成膽固醇與遺傳、代謝異常等因素有關，與食物中的膽固醇關系不大。蛋黃雖膽固醇含量較高，但也含有降膽固醇成分，普通人每天吃1 – 2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
• 果蔬充足：《柳葉刀·區(qū)域健康（西太平洋）》的研究顯示，果蔬攝入不足是我國居民患心血管疾病的主要飲食風險因素。果蔬富含多種維生素和膳食纖維，能多方面預防心血管疾病。建議每人每天攝入蔬菜300 – 500克，其中一半應為深色菜；水果200 – 350克，并且要換著顏色和種類吃。

生活品質(zhì)高，讓心臟輕松運轉(zhuǎn)

• 拒絕久坐：工作時久坐、回家后躺著，會增加心血管疾病風險。熬夜刷手機、打游戲會使交感神經(jīng)興奮，導致血壓飆升、心慌等不適。可采用“555”護心法，即連續(xù)使用屏幕不超過55分鐘，起身活動5分鐘，可進行深蹲或原地踏步。同時，保證每周至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。
• 優(yōu)質(zhì)睡眠：每晚睡眠時間少于6小時，會增加高血壓、冠心病、心梗等疾病風險。建議晚上11點前上床睡覺，睡足7小時，睡前可閱讀輕松書籍，避免玩手機和看電視。如果經(jīng)常失眠，應盡早咨詢醫(yī)生。
• 戒煙戒酒：煙酒是損傷血管的“雙煞”，會使血管內(nèi)皮受損，讓“壞膽固醇”更容易進入血管壁，引發(fā)動脈粥樣硬化。無論何時開始戒煙戒酒，都是對心臟的保護。
• 環(huán)境涼爽：長時間處于高溫環(huán)境中，心臟需要更努力地工作來調(diào)節(jié)體溫。高溫還會使血管擴張，導致血壓波動，增加心臟負擔。夏季出門盡量選擇早晚涼爽時段，室內(nèi)開空調(diào)時溫度保持在24℃ – 26℃。

精神很富足，給心臟注入活力

• 情緒積極：易怒的人患心臟病風險較高，性格內(nèi)斂、愛憋在心里的人則容易焦慮、抑郁，給心臟帶來壓力。日常要學會調(diào)節(jié)情緒，多找樂趣，當情緒即將失控時，給自己正面的心理暗示。
• 主動社交：社會參與度低、孤獨感強的人，心血管狀況往往不佳。建議走出自己的小圈子，多參與集體活動，敞開心扉；感到孤獨時，給家人朋友打個電話，分享自己的生活。
• 精力充沛：心臟疾患會影響肺循環(huán)和體循環(huán)，導致供給大腦的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)不足，使人昏昏欲睡。若長期白天萎靡不振，應積極尋求醫(yī)生幫助。

指標控制好，為心臟保駕護航

• 保持體重：肥胖會增加心臟負擔，引發(fā)高血壓、高血脂等連鎖反應，最終導致心梗等嚴重后果。男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米，體重指數(shù)（BMI = 體重（千克）除以身高（米）的平方）大于23.9即為超標。腰圍和BMI超標的人應盡快改變生活方式，通過合理飲食和適量運動控制體重。
• 心率穩(wěn)定：成年人正常心率為60 – 100次/分鐘，跳動過快、過慢、過亂都可能是心臟病信號，會引發(fā)胸悶氣短等不適，嚴重時危及生命。建議每天早起、睡前測測心率，發(fā)現(xiàn)異常及時就醫(yī)。日?？蛇M行適宜鍛煉，減少熬夜、情緒激動等不良習慣，將心率控制在正常范圍內(nèi)。
• 肺活量高：美國明尼蘇達大學研究發(fā)現(xiàn)，中年人肺活量偏低會增加心血管疾病發(fā)病率和死亡率。慢跑、快走、游泳、騎自行車、打太極拳等運動能有效提高肺活量。
• 血壓達標：正常成年人血壓應低于120/80毫米汞柱。血壓長期過高會加速斑塊發(fā)展，造成心肌缺血，斑塊破裂還可能引發(fā)血栓，導致心梗等嚴重后果。家中應常備血壓儀，健康者每月測一次，高血壓患者每天早中晚各測一次，并做好記錄。
• 體脂率低：體脂率指脂肪重量占總體重的比例，男性體脂率高于25%、女性高于30%屬于肥胖，會引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等。控制體脂率的關鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純“少吃多動”。
• 手部有勁：握力反映肌肉力量，也是心功能的晴雨表。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%。日?？啥嗍褂梦樟ζ鳌♀彽冗M行練習，也可通過擰毛巾、提重物來增加手部肌肉力量。
• 腿肌強壯：腿部被稱為“人體的第二心臟”，若腿部肌肉力量弱、活動不足，“肌肉泵”功能下降，可能導致靜脈血回流不暢，增加心臟負擔。建議日常多進行腿部鍛煉，如騎自行車、跑步、靠墻靜蹲等。