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睡不好可能是“吃”出來的!常做7件事的人請自覺反思

睡不好可能是“吃”出來的!常做7件事的人請自覺反思

有人說,人生最大的幸福是吃得香、睡得著。事實(shí)上,這也是健康的奧秘之一。近日,瑞士伯爾尼大學(xué)科學(xué)家在《美國科學(xué)院院報》上發(fā)表的一項新研究進(jìn)一步揭示了吃與睡之間的密切關(guān)系:快速眼動睡眠狀態(tài)會直接影響白天的飲食規(guī)律及進(jìn)食量,且這種影響可持續(xù)4天。門診中,睡眠和營養(yǎng)專家也發(fā)現(xiàn),吃不好的患者往往也睡不好,反之亦然?!俺院退且粚γ苡眩胍眢w好,必須做到吃睡平衡”。

受訪專家

北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師 姬長珍

四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)博士 任 蓉

睡不好,飲食難均衡

任蓉說,睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好,否則不僅會增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險,還會影響我們的飲食偏好。

試驗條件下,一個人連續(xù)4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降,即可影響到飲食,具體包括以下4個方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現(xiàn),睡眠不足會嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動,使人偏好選擇不健康的食物,如高熱量、高脂肪食物,以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低,整體飲食質(zhì)量下降。

2018年,亞利桑那大學(xué)研究人員針對3000多名成年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),睡眠不足會加大夜間時段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項研究則顯示,與早睡早起的人相比,晚睡晚起的人夜間會多攝入幾百千卡的熱量,水果和蔬菜攝入減少一半。

進(jìn)食量增加

睡不好對進(jìn)食量的影響可能源于多種原因:

清醒時間增多,進(jìn)食機(jī)會增加。

睡不好導(dǎo)致心理壓力增大,而進(jìn)食有助緩解壓力。

睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統(tǒng),使食物帶來的滿足感增強(qiáng)。

饑餓感增加,導(dǎo)致吃太多。

有研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節(jié)律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂,包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強(qiáng),導(dǎo)致飲食習(xí)慣發(fā)生改變,尤其傾向在非正常時間進(jìn)食。

研究發(fā)現(xiàn),晚睡晚起的人更易養(yǎng)成多次進(jìn)食的習(xí)慣,部分人的夜間攝入熱量甚至高達(dá)全部攝入量的20%。

酒精依賴

多項研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足者相對更偏好飲酒,產(chǎn)生酒精依賴的風(fēng)險更高。

吃不好,晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來不是單向的,不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節(jié)律,如:

咖啡因、能量飲料會降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn),大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會增加白天過度嗜睡的風(fēng)險。

飲食量也會影響睡眠周期,如睡前吃過飽不利于正常入睡。

姬長珍表示,吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢等。

躲開7個不良飲食習(xí)慣

生活中,尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。

太飽

健康養(yǎng)生提倡每餐七八分飽,若吃得太多,身體所需的消化時間就會增加,由于晚餐到睡覺的時長較為固定,晚上吃太飽會令腸胃負(fù)擔(dān)過重,導(dǎo)致入睡困難。

太油或太素

飲食長期以肥甘厚膩為主,會影響胃腸道對食物的消化吸收,導(dǎo)致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物,熱量攝入長期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來,心跳加速、血壓升高,難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用,但會顯著縮短深睡眠時間,導(dǎo)致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體,導(dǎo)致脹氣,嚴(yán)重的腹脹會直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說:“胃不和則臥不安。”辣椒等食物會刺激胃部,更易出現(xiàn)入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯?zhí)頃娱L消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時間,使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。

姬長珍說,除上述不良飲食習(xí)慣外,長期營養(yǎng)不良,特別是某些營養(yǎng)素的缺乏也會加重睡眠障礙,如:

B族維生素攝入不足會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能,出現(xiàn)神經(jīng)亢奮,入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會影響人體褪黑素分泌,降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運(yùn)動是公認(rèn)的預(yù)防疾病三大方法,而吃和睡更是一對“焦不離孟,孟不離焦”的健康密友,保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒,如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙,且連續(xù)超過三個月,就說明身體處于慢性失眠狀態(tài),會對健康產(chǎn)生明顯影響,應(yīng)及時就醫(yī)。

如睡眠問題只是偶爾出現(xiàn),可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習(xí)慣,進(jìn)行針對性改善。

調(diào)整作息,盡可能保證早睡早起,可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險。

睡眠時長沒有絕對的限制,但絕大多數(shù)人健康的睡眠時間是7~8個小時,老年人則要盡量保證每天6小時以上。

最后,午睡時間一般不建議超過一個小時,若午睡后晚上入睡困難或容易醒,就不建議午睡。

姬長珍說,日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人,應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況,一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差,就應(yīng)盡快進(jìn)行飲食調(diào)整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明,改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個好睡眠,飲食上至少應(yīng)保證定時定量,推薦:

早餐在上午7~8點(diǎn)吃。

午餐11~12點(diǎn)。

晚餐下午5~6點(diǎn)。

不管何種飲食節(jié)奏,關(guān)鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時,睡前1小時連零食都不要吃。

此外,要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3,中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的,晚餐則是最清淡的,建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人,也可考慮4:4:2的熱量分配。

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