06月03 護好腿腳，晚年強健

俗話說，“人老先老腿”。步履蹣跚是最明顯的衰老跡象之一。這可能是因為腿腳承載著身體的重量，人類70%的活動和能量消耗依靠它們完成，一旦其力量衰弱，會對日常生活造成很大影響。

從肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超過上肢肌肉的3倍還多，僅股四頭肌就占全身肌肉的30%?？梢哉f，人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看，雖然具體數(shù)值會有個體差異，但總的來說，下肢骨骼重量占總體的比重較大，發(fā)揮著支撐作用，決定行走、跑跳等動作的完成。

下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關(guān)鍵。大多數(shù)運動的激活都從腳開始，足和腳踝周圍的肌肉既關(guān)乎運動，也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無法正常發(fā)揮功能，下半身的減震能力將受到嚴(yán)重限制，從而增加受傷風(fēng)險。

腿腳不僅具有“工具性”，還對身體健康有很大影響。一是增強心血管系統(tǒng)功能。雙腿擁有人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液，當(dāng)人們行走或運動時，強壯的下肢肌肉會促進血液循環(huán)，有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險。二是促進內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。與其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，運動時對內(nèi)分泌系統(tǒng)的刺激大，可以促進腎上腺素、生長激素、胰島素等荷爾蒙的分泌，有利于發(fā)揮內(nèi)分泌系統(tǒng)對機體的調(diào)節(jié)作用。充足的腿腳活動是避免體脂堆積的重要途徑。

隨著機體的衰老，腿腳的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織會逐漸退化，導(dǎo)致其功能下降。雖然衰老涉及多個系統(tǒng)和器官，但腿腳由于承受重量大、運動負(fù)荷大，更容易出現(xiàn)衰老跡象。

肌肉。骨骼肌會發(fā)生顯著的退行性變化，特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，分別支撐長時間行走等耐力型活動，以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動。近日，一項發(fā)表在英國《自然》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，快肌纖維會逐漸減少。研究人員表示，這些關(guān)鍵肌肉細(xì)胞的消失，會直接影響老人的運動能力，增加摔倒風(fēng)險。

骨骼。骨骼衰老的表現(xiàn)是骨量減少或骨質(zhì)疏松。這是一個漸進的過程，35歲后，骨骼每年會因正常衰老丟失一部分骨量，比例不超過1%。骨質(zhì)疏松引起的骨密度下降，會增加骨折風(fēng)險。

關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)的衰老常伴有膠原纖維溶解、關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關(guān)節(jié)面退化等，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動范圍受限。

不良的生活習(xí)慣會加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，無論老少，如果兩周不活動，腿部肌肉力量就會減弱1/3，相當(dāng)于衰老40~50年。

腿腳功能衰退會直接影響老人的活動能力，增加跌倒和受傷風(fēng)險；間接影響社交、心理和認(rèn)知，例如，活動能力下降會導(dǎo)致老人減少外出和社交活動，孤獨感和抑郁情緒隨之增加。

想擁有健康的晚年，維護好腿腳功能至關(guān)重要。建議大家定期體檢，發(fā)現(xiàn)相關(guān)問題后積極治療并進行康復(fù)訓(xùn)練，日常可通過以下幾種方式減緩?fù)饶_功能衰退進程。

適當(dāng)鍛煉。長時間保持同一姿勢會增加腿腳壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此，老人要避免久坐或久站，適當(dāng)運動。散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，有助增強腿部肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓(xùn)練，可加強腿腳肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有助預(yù)防跌倒，降低骨折風(fēng)險。瑜伽、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)靈活性，減少肌肉和韌帶損傷。

合理飲食。在均衡膳食基礎(chǔ)上，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。維生素D能促進鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和堅果，有助減少炎癥。

戒煙限酒。吸煙和過量飲酒都對腿腳健康有害。吸煙會加速血管老化，增加下肢血管疾病風(fēng)險。過量飲酒則可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷和肌肉無力。