10月15 一杯奶到底有多少營(yíng)養(yǎng)

牛奶是公認(rèn)的健康飲品，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應(yīng)攝入300~500克奶及奶制品。每天喝300克牛奶（一杯左右），能為身體帶來(lái)多少營(yíng)養(yǎng)呢？

321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此，人體對(duì)牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達(dá)到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質(zhì)疏松癥患者等對(duì)鈣需求量高的人群，可以適當(dāng)多喝些牛奶。

0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過(guò)程，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會(huì)發(fā)生紊亂。調(diào)查顯示，在國(guó)人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達(dá)0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。

540毫克鉀。從鉀的營(yíng)養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來(lái)看，奶類是所有動(dòng)物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來(lái)多種健康好處，比如有助對(duì)抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補(bǔ)鉀。

10克左右蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質(zhì)，分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質(zhì)，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過(guò)喝牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以防肌肉流失。

33毫克鎂。鎂參與體內(nèi)許多生理活動(dòng)，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達(dá)到推薦攝入量的10%。

此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯(cuò)，酸奶可用來(lái)拌沙拉，和堅(jiān)果搭配也非常美味。