11月19 關(guān)于紅薯的營養(yǎng)真相

時下，紅薯陸續(xù)上市，無論蒸制、烤制，還是燉菜、熬粥，都香甜軟糯。但在享受紅薯美味的同時，不少人存在怕長胖、高血糖、脹氣等擔(dān)憂。下面，為大家解答關(guān)于紅薯的六個疑問。

減肥適合吃哪種紅薯？市面上的紅薯主要分紅心、白心、紫心。其中紅心的熱量最低，是白心的57%、紫心的53%。減肥人群可優(yōu)先選擇紅心紅薯，每天吃100克即可，用其替代部分主食，但不要三餐主食都吃紅薯，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)含量較低，只有饅頭的10%、米飯的27%，營養(yǎng)沒有米面均衡。此外，市面上有很多紅薯零食，它們的熱量可不低。比如某款紅薯?xiàng)l的熱量達(dá)到353千卡/100克，是同等重量去皮煮紅薯的近5倍；某款芝麻地瓜條的熱量，為去皮煮紅薯的6.7倍；紅薯片的熱量就更高了，是去皮煮紅薯的7.5倍，且脂肪含量高達(dá)38.1克/100克。這是因?yàn)?，紅薯零食大多需要使用糖和油，熱量自然更高。與其吃高熱量的紅薯零食，不如吃甜甜的烤紅薯，好吃又不易發(fā)胖。

血糖高怎么吃紅薯？煮紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）是77，去皮烤則飆升到94，接近葡萄糖，這是因?yàn)榭镜倪^程中，部分蔗糖轉(zhuǎn)變成升糖更快的麥芽糖。因此血糖高的人最好吃煮紅薯，但不宜吃太多，最好搭配升糖慢的葉菜、瓜茄類蔬菜等。

吃紅薯脹氣泛酸怎么辦？紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發(fā)酵會產(chǎn)生氣體，進(jìn)而引起脹氣；豐富的膳食纖維還會導(dǎo)致胃排空變慢，刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人群吃多了容易泛酸。為了減輕不適，建議每次少吃點(diǎn)，且最好不空腹吃。另外，有人喜歡生吃紅薯，認(rèn)為這樣營養(yǎng)保留更好。雖然生紅薯沒有毒，但其中抗性淀粉含量較高，且含有抑制消化酶的成分，吃多了會導(dǎo)致脹氣和消化不良。

烤紅薯致癌嗎？紅薯在烤制時會產(chǎn)生丙烯酰胺，這是一種2A類致癌物，即可能對人類致癌，但證據(jù)有限。有研究對市售烤紅薯進(jìn)行了測定，結(jié)果顯示，紅薯皮含有少量丙烯酰胺，瓤里幾乎未檢出，對人體健康基本不會構(gòu)成危害。

紅薯發(fā)霉、發(fā)芽還能不能吃？紅薯發(fā)霉變黑會產(chǎn)生甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，因此發(fā)霉的紅薯不能吃。但紅薯發(fā)芽是能吃的，芽長大了就是紅薯葉，其營養(yǎng)價值很高，富含不溶性膳食纖維，鈣含量高達(dá)180毫克/100克。

與土豆相比，紅薯有什么營養(yǎng)特長？從宏量營養(yǎng)素看，紅薯熱量相對低，以紅心紅薯為例，其熱量、碳水化合物含量分別是土豆的75%、86%。紅薯糖含量比較高，因此更甘甜。從微量營養(yǎng)素來講，紅心紅薯含有土豆沒有的β胡蘿卜素，且含量高達(dá)6285微克/100克，比胡蘿卜和南瓜都高。β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，推薦平時用眼多的人群適當(dāng)吃紅薯。