10月09 長壽需要存夠營養(yǎng)

“三歲看大，七歲看老”，這句老話放在營養(yǎng)健康上也成立，從小形成的飲食習(xí)慣會深深刻入每個人的味覺記憶，很難被改變。然而，機(jī)體在不同年齡段的營養(yǎng)需求不同，飲食過于“專一”難免會錯過一些營養(yǎng)。英國營養(yǎng)科學(xué)家費(fèi)代麗卡·阿馬蒂認(rèn)為，按身體所需調(diào)整飲食，就像定期去健康賬戶里存一筆小錢，隨著健康收益的日積月累，營養(yǎng)也會產(chǎn)生疊加效應(yīng)。因此，每個年齡段都應(yīng)按當(dāng)時的營養(yǎng)重點(diǎn)來持續(xù)儲值。

出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”

從備孕開始，父母就要為未來的孩子做好營養(yǎng)儲備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營養(yǎng)等方面至關(guān)重要；母親的營養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量。”

備孕時，男女都要補(bǔ)足營養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補(bǔ)鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹鴭D產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。

成功受孕后，女性要適當(dāng)增加食物的攝入量，但需保證營養(yǎng)均衡、食不過量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上；每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費(fèi)代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來的過敏風(fēng)險。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長發(fā)育提供豐富的營養(yǎng)，增強(qiáng)其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。

3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀

在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開始有主見，對食物也有了偏好。因此，在保證營養(yǎng)充足的同時，正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示，當(dāng)下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過高。美國塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴(yán)峻。

飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”，即通過簡單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開展食物營養(yǎng)相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強(qiáng)他們與食物的互動。更需強(qiáng)調(diào)的是，家長需避免錯誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當(dāng)作獎勵或懲罰、強(qiáng)迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執(zhí)等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。

12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面

青春期是生長發(fā)育的高峰期，迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮。“這一時期的成長決定了未來各項(xiàng)身體機(jī)能的峰值?！辟M(fèi)代麗卡認(rèn)為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養(yǎng)，努力提高最大機(jī)能，做好健康儲值，減緩未來衰老進(jìn)程。

蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營養(yǎng)，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素是鈣，可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補(bǔ)充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。

月經(jīng)是女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動物內(nèi)臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲備迎來關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護(hù)卵巢健康。

20~40歲：全力以赴“存肌肉”

費(fèi)代麗卡強(qiáng)調(diào)， ?青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)。“從30歲開始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?！辈舔E解釋說，“存肌肉”比“存錢”重要。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。2021年，中國人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達(dá)124.61克，約六成來自谷物等植物蛋白。但動物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求，營養(yǎng)價值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。

除了增加儲蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。

40~60歲：堅持抗炎飲食可增壽

隨著年齡增長，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關(guān)鍵詞。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹，體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國人超加工食品攝入超標(biāo)的現(xiàn)狀，從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。

對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則

老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。

老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時，注意把握放鹽時機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時，老年人平時可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動，從而增強(qiáng)食欲。

為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

過了80歲：足量飲水能防跌倒

高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。

張堅建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時定點(diǎn)、少量多次的主動飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動飲水。