04月11 春季失眠睡不好？5招幫你沾床就睡

不待春來(lái)呼我困，四時(shí)何日不堪眠？春暖花開(kāi)是最適合睡覺(jué)的時(shí)節(jié)，但是很多人卻深受失眠的困擾。有調(diào)查顯示，60歲老人睡眠障礙的患病率在30%-40%之間。廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師張璐璐表示，老年人隨著年齡的增加，睡眠時(shí)間逐漸減少，這并非睡眠需要減少，而是睡眠能力減退。

老年人睡眠的特點(diǎn)往往呈現(xiàn)入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。但是如果出現(xiàn)以下情況：（1）入睡困難: 就寢后1小時(shí)不能入睡；（2）維持睡眠困難；（3）夜間醒轉(zhuǎn)兩次或兩次以上；（4）總睡眠時(shí)間<6小時(shí)；（5）夢(mèng)尤其噩夢(mèng)頻頻，醒后仍有疲勞感。

在沒(méi)有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、未使用精神藥物的情況下，這些情況持續(xù)至少一個(gè)月，至少每周出現(xiàn)三次，則應(yīng)該去心理科就診。進(jìn)入春季，整個(gè)人都會(huì)變得困乏起來(lái)，精神萎靡，好多人還備受失眠的困擾。

失眠之后到底要不要吃安眠藥？是否可以用褪黑素以及保健品來(lái)幫助睡眠？有沒(méi)有哪些可以推薦的睡眠習(xí)慣呢？別急，這就帶你去看看！

失眠后要不要吃安眠藥？

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師劉磊表示，只要自我調(diào)節(jié)后效果不佳，失眠癥狀反反復(fù)復(fù)，伴有自己對(duì)失眠的焦慮與恐懼，明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮(zhèn)靜安眠藥了。

專家認(rèn)為，失眠用藥時(shí)，首選非苯二氮卓類藥物(第三代)，這類藥物已經(jīng)成為治療失眠的標(biāo)準(zhǔn)藥物。服用安眠藥宜采取按需用藥和間斷性用藥。強(qiáng)調(diào)癥狀穩(wěn)定后不主張每天使用，而改為間斷性或非連續(xù)性使用。

因?yàn)樗幬镆蕾嚳砂l(fā)生在長(zhǎng)期使用，尤其是先前有相似或相關(guān)藥物依賴史的患者，使用超過(guò)6個(gè)月，發(fā)生率為50%。

另外，值得提醒的是，老年人應(yīng)慎用安眠藥，特別是有呼吸疾病、腦病、癡呆患者。一般在睡前才服用，在服藥的八小時(shí)內(nèi)，千萬(wàn)不可開(kāi)車或進(jìn)行機(jī)械操作或高空作業(yè)。

是否可以用褪黑素以及保健品來(lái)幫助睡眠？

褪黑素是松果體分泌的一種激素，凌晨?jī)扇c(diǎn)達(dá)到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。普通褪黑激素未獲失眠治療的適應(yīng)癥。

但臨床上的褪黑素受體激動(dòng)劑具有失眠的適應(yīng)癥，無(wú)藥物依賴性，不產(chǎn)生戒斷癥狀，已被獲準(zhǔn)治療失眠。對(duì)合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。至于是否可用保健品幫助睡眠，這要考慮服用后是否有效？有無(wú)添加其他化學(xué)成分？是否有依賴性？均需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用。

有沒(méi)有哪些可以推薦的睡眠習(xí)慣？

1、睡前讓自己安靜下來(lái)，可以做一些放松訓(xùn)練，比如冥想、腹式呼吸等；

2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的時(shí)候，偶爾的失眠，不會(huì)對(duì)人的日間生活造成很大的影響；

3、建立睡眠前奏；

4、等有睡意才上床；

5、躺在床上時(shí)不要強(qiáng)迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，試圖強(qiáng)迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時(shí)可以嘗試離開(kāi)臥室并做一些自己喜歡做的活動(dòng)，如讀書(shū)寫(xiě)字。當(dāng)感到困倦時(shí)再上床；

6、除了睡覺(jué)、性生活外，不要在床上做別的事情；

7、每天同一時(shí)刻上床，同一時(shí)刻起床，能幫助建立“生物鐘”；

8、減短在床上躺著不睡的時(shí)間；

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時(shí)間也不要超過(guò)30分鐘；

10、如果入寢超過(guò)30分鐘不能入睡，便要離開(kāi)床。在半夜醒來(lái)時(shí)間超過(guò)15分鐘，就要離開(kāi)臥室，再次有困意的時(shí)候再回到臥室。

睡眠小秘訣

1、規(guī)律鍛煉

鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。

2、規(guī)律進(jìn)餐

不要空腹上床。因?yàn)轲囸I可能會(huì)影響睡眠，睡前進(jìn)食少量零食(小餅干、點(diǎn)心、牛奶等)能幫助入睡，但要避免過(guò)于油膩或難消化的食物。

3、避免飲酒

酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終會(huì)加重失眠。

4、避免過(guò)度飲用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。老年人餐后飲水不超過(guò)500毫升。

5、避免多思

別把問(wèn)題帶到床上去想，養(yǎng)成睡前在床下記錄問(wèn)題清單和明天計(jì)劃的習(xí)慣。多思多慮只會(huì)干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠。