07月17 5個關于豬油的真相，你一定要知道！

一些人可能會有這樣的疑問：聽說豬油是一種特別好的油，和橄欖油差不多，是真的嗎？也有人說：以前醫(yī)生都說不能吃葷油，可是最近又聽說，吃植物油根本不能預防心臟病，甚至還會促進炎癥，這也太顛覆了！

還有人說：我媽媽聽說豬油養(yǎng)生，現(xiàn)在已經開始天天用豬油炒菜了。她覺得什么菜用豬油炒出來都特別好吃，可我覺得豬油會讓人發(fā)胖，不敢吃。

仔細想想，這些問題可不簡單，至少包括5個方面的內容：

1.豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？

2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？

3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？

4.豬油對降低炎癥反應有好處嗎？

5.豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？

最終的目標，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時候適合用豬油來烹調。

如果大家有耐心的話，我們就一起慢慢梳理這些知識。如果沒有耐心看知識的話，就拉到文章結尾，看幾個簡單忠告。

豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？

如果按吃同樣的量來比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發(fā)胖的力量并不更大。

1克烹調油，約等于1克脂肪，約等于9千卡的熱量，無論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會促進發(fā)胖，日常完全不控制用量，結果就是吃進去過多的熱量，對預防肥胖是非常不利的。

但是，豬油在室溫下是半固態(tài)的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點心中能幫助改善口感，用在燒餅面點里會更酥，用來炒蔬菜也會更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進發(fā)胖的。

如果吃豬油的話，記得用它來替代其他炒菜油，而且要控制用量。

豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？

答案：是的。

豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有40%~50%的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會因為豬飼料的內容而略有差異。

除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。

橄欖油中的油酸含量大概是70%，杏仁油、夏威夷果油也是70%左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過這個水平。

近年來又開發(fā)出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未來能和橄欖油競爭的品種會越來越多。相信以后油酸和單不飽和脂肪酸這個概念，會變得慢慢不稀罕了。

剩下一點是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。

牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。

簡單說，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類別是多不飽和脂肪酸。ω-6脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。

亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它并不難。但含有ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數(shù)幾種。

用豬油做菜更美味更安全嗎？

豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛它的人看來，是無可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過，喜愛豬油味道的中國人比例更大一些。

豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對于烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個很大的優(yōu)點。中國傳統(tǒng)烹調講究素菜用葷油、葷菜用素油，就有這個考慮。

這是因為，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的“滋潤”，高纖維的食材就會變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會口感更好吃。

同時，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現(xiàn)半固體的油脂，在油炸之后會產生更為酥脆的口感，即便冷下來，也不容易變軟、漏油。

另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續(xù)高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會比較容易顏色變深、氧化聚合，產生多種促炎物質；而豬油、牛油等則會相對穩(wěn)定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產生有害物質少一些。

豬油對降低炎癥反應有好處嗎？

烹調油對炎癥反應的影響包括三個方面。

一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量ω-6脂肪酸，也就是亞油酸，而ω-3脂肪酸太少。在ω-6/ω-3比例過高的時候，會促進炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低，不會大幅度拉高ω-6/ω-3比例，這是一個優(yōu)點。不過，飽和脂肪在總量過多的時候，也會促進炎癥反應，所以也并不是越多越好的。

二是烹調中產生的促炎物質的影響。在問題3中說到，豬油在加熱中比多數(shù)植物油穩(wěn)定，產生的促炎物質相對較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物“過油”處理的話，用它來做，比用玉米油做油炸食物要好一點。

三是對體重的影響。無論什么油，吃多了都會長胖。肥胖狀態(tài)本身就會促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量，并增加運動，預防肥胖。

豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？

是否能預防慢性疾病，要看我們的膳食平衡，包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類脂肪酸的平衡。用大白話來說，吃炒菜油，一是補脂肪，二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補什么，不缺就沒必要補。

幾十年前，中國人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動又特別多，多數(shù)人偏瘦，所以吃點豬油和肥肉是有益健康的。

但是現(xiàn)在情況已經不同了。吃肉的數(shù)量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動大幅度減少，肚子上長了厚厚一層肥肉，已經不需要補脂肪了。

從脂肪酸角度來說，也不那么缺豬油了。

因為多數(shù)人經常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補豬油了。

歐美國家居民傳統(tǒng)上從黃油、奶酪、牛肉中吃進去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預防慢性疾病的。所以，他們多年來宣傳植物油更健康。

但如果全吃富含omega-6脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預研究發(fā)現(xiàn)，飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了。為什么會翻轉呢？因為亞油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一個極端了。

反過來說，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆?jié){，嗑瓜子，您就沒必要吃那么多豆油了，也不一定要買葵花籽油和玉米油了，因為豆制品、豆?jié){和瓜子已經可以提供足夠多的亞油酸。

總結：

1.在熱量值方面，在促進肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。

2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占70%的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。

3.烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時用豬油來炒菜或油炸，都會增加食物的美味口感。

4.豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調高溫產生的有害物質也較少。但過多的飽和脂肪酸也會促炎，所以并非越多越好。

5.慢性疾病風險不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預防心血管疾病，只用含過多亞油酸的植物也不利于預防心血管疾病。

總之，炒菜油沒有絕對的好不好，而要和食物內容相匹配，和身體狀態(tài)相匹配，哪類脂肪酸相對不足，就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。

如果沒有特殊醫(yī)囑的話，在總量不超標的前提下，吃肉少的人可以補點豬油和奶油，吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。

（來源：科普中國 作者：范志紅 中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授）